Exerciții eficiente pentru slăbirea abdomenului și a părților laterale

cum să îndepărtați stomacul și părțile laterale cu exerciții fizice

Multe femei doresc să piardă kilogramele în plus pe stomac și pe părți. Un astfel de defect enervant nu permite purtarea de haine strânse: nicio rochie nu va arăta spectaculos atunci când sub ea se observă pliuri de grăsime. Ce exercițiu ar trebui să faceți pentru a îndepărta burta și părțile laterale?

Recomandări generale

Pentru ca exercițiile fizice să subțire abdomenul și părțile laterale să fie eficiente, trebuie să vă pregătiți cu atenție pentru implementarea lor:

  • Începeți treptat: nu încercați să scăpați de părți și abdomen într-o singură zi, este puțin probabil să reușiți, dar este foarte posibil să deteriorați mușchii. Fă mișcare cât poți la început. Când corpul se adaptează la activitatea fizică, atunci creșteți numărul de abordări.
  • Toate seturile de exerciții sunt efectuate într-o zonă ventilată: porniți aparatul de aer condiționat sau deschideți o fereastră.
  • Îmbrăcămintea trebuie să fie spațioasă: nu trebuie să strângă corpul și nici să vă împiedice mișcările. Mai mult, trebuie cusut din materiale naturale. Dacă folosiți un costum sintetic, pielea nu va „respira”, ceea ce va aduce un disconfort semnificativ.

Măsuri de securitate

Dacă începeți să vă simțiți rău, de exemplu, vă simțiți tinitus sau amețit, nu mai faceți exercițiile imediat. Aceste simptome pot fi cauzate de creșterea tensiunii arteriale datorită efortului intens, caz în care este periculos să continuați să vă exercitați. Relaxați-vă, beți puțină apă și culcați-vă.

Pentru a obține efectul dorit, trebuie să faceți regulat exerciții de slăbire laterală acasă: dacă faceți exercițiile o dată pe săptămână, nu veți observa niciun rezultat. Cel mai bine este să faceți cel puțin de trei ori pe săptămână: dacă nu sunteți prea leneși, atunci foarte curând veți vedea că kilogramele în plus încep să dispară, iar talia devine mai subțire. Deci, care sunt cele mai bune exerciții pentru a pierde în greutate pe abdomen și părți laterale?

Cele mai eficiente exerciții abdominale și laterale

Apăsați

Dacă vă dedicați puțin timp antrenamentului sau pentru prima dată ați început să pompați presa, atunci faceți cât puteți.

Acasă, cel mai bine este să pompezi abs în acest fel:

  • Asigură-ți picioarele înfigându-le sub o canapea sau scaun;
  • Îndoiți ușor genunchii, așezați-vă mâinile în spatele capului;
  • Începeți să vă ridicați miezul în timp ce vă contractați abdomenul.

Începeți mic, crescând numărul de lifturi în timp. În acest caz, în niciun caz nu trebuie să vă întindeți genunchii cu capul: în acest fel, vă veți extinde în exces gâtul. Nu vă „aruncați” mâinile, acestea trebuie ținute strict în spatele capului. Bineînțeles, dacă vă întindeți brațele înainte, atunci exercițiul va fi mai ușor de efectuat, dar în acest caz, nu vor începe să funcționeze mușchii abdominali, ci brâul și spatele.

Ridică picioarele

cum să slăbești prin exerciții fizice

Acest exercițiu de slăbire este similar cu cel precedent. Numai în acest caz, trebuie să ridicați picioarele drepte și nu corpul.

Așezați-vă pe podea, apucând marginea inferioară a canapelei sau a fotoliului și fixați corpul. Începeți să ridicați picioarele drepte: ar trebui să existe un unghi drept între corp și șolduri. Nu este nevoie să coborâți picioarele: trebuie să existe o distanță de 4-5 cm între podea și tocuri. Acest exercițiu trebuie efectuat destul de dinamic.

În același timp, nu uitați să respirați corect: ridicați picioarele în timp ce expirați și coborâți-le în timp ce inspirați. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți mai puțin respirați și mai puțin obosiți. Inspirați prin nas și expirați prin gură.

Combinație de lifturi pentru trunchi și picioare

Dacă efectuați deja cele două exerciții de mai sus cu destulă încredere, puteți începe să le faceți în combinație: acest lucru vă va ajuta să lucrați bine mușchii apăsării superioare și inferioare. Pentru a finaliza acest exercițiu, trebuie să faceți acest lucru:

  • Faceți 25 de ridicări de picioare;
  • Ridicați corpul de 25 de ori fără întrerupere.

Aceasta este o abordare. În general, trebuie să finalizați 4 abordări. Pentru a vă respira, trebuie să vă odihniți între seturi timp de 1-2 minute.

Acest exercițiu vă va ajuta să pierdeți și mai mult în greutate dacă utilizați greutăți pentru brațe și picioare. Puteți cumpăra aceste greutăți la fiecare magazin de sport.

Antrenament oblic

antrenarea mușchilor oblici pentru slăbirea abdomenului și a părților laterale

Acest exercițiu ajută la lucrul oblicelor pe abdomen și la îndepărtarea părților laterale. Întindeți-vă pe o parte, îndoiți piciorul inferior la genunchi. Mâna de deasupra trebuie așezată sub cap. Întoarceți fața înainte și începeți îndoirea trunchiului.

Acest exercițiu ar trebui făcut de douăzeci și cinci până la treizeci de ori, întinzându-se mai întâi pe partea stângă, apoi pe dreapta.

Recomandare:Pentru a nu obosi atât de mult în timpul exercițiilor și pentru a vă bucura de ele, efectuați antrenamentele cu muzică dinamică care vă place. Acest lucru vă va permite să vă acordați o dispoziție pozitivă.

Variația antrenamentului oblic al mușchilor abdominali

Acest exercițiu are același efect ca mai sus. Se face în acest fel:

  • Așezați-vă în aceeași poziție de pornire;
  • Împarte genunchii la cincisprezece până la douăzeci de centimetri distanță;
  • Puneți mâinile în spatele capului și începeți să vă ridicați corpul, întorcându-vă astfel încât, cu fiecare ridicare, cotul stâng să se întindă până la genunchiul drept și apoi invers: de la mâna dreaptă la genunchiul stâng. Trebuie să vă răsuciți puțin cu fiecare ridicare a trunchiului, acest lucru va forța mușchii intercostali și oblici să lucreze.

Recomandare:Când faceți acest exercițiu, aveți grijă să vă asigurați că mușchii oblici abdominali încep să funcționeze. Unele se răsucesc în ultimul moment și includ astfel mușchii abdominali.

Tuck în abdomen

Un medic cunoscut a dezvoltat o gamă întreagă de exerciții pentru întărirea mușchilor, printre care se numără și exerciții de slăbit în abdomen.

exercițiu de retracție abdominală pentru scăderea în greutate

Intindeți-vă pe podea cu genunchii îndoiți. Puneți palma unei mâini pe stomac. Apăsați tălpile și înapoi pe podea. Inspirați aerul cu presa, astfel încât palma să se ridice simultan cu stomacul. Ține-ți respirația pentru scurt timp. Expirați încet, încercând să vă atrageți cât mai adânc stomacul, ca și cum ați încerca complet să eliminați tot aerul din el. Acest exercițiu se face de 25 de ori.

Unele femei raportează că au mici crampe la gambe în timpul exercițiului. Aceasta este o stare normală: trebuie să vă întindeți picioarele și să reveniți la antrenament.

Hula Hoop

Când te-ai hotărât să scapi de laturi și de burtă, amintește-ți copilăria! Cercul poate face ca burta să fie elastică și plată, iar talia subțire. Puteți răsuci un cerc simplu sau puteți achiziționa un cerc special de hula care este cântărit cu nisip.

Când folosiți cercul timp de 20 de minute pe zi, răsucindu-l mai întâi într-un sens, apoi în celălalt, veți vedea rezultatul în doar câteva săptămâni. Dar o astfel de mașină ieftină de exerciții la domiciliu are un dezavantaj semnificativ. La început, vor apărea vânătăi pe piele, care vor fi foarte dureroase. Acest lucru este valabil mai ales pentru fetele ale căror vase de sânge sunt aproape de piele. Dar după un timp corpul se adaptează la acest lucru și vânătăile vor dispărea, deci nu ar trebui să vă opriți.

Dacă doriți să „ucideți două păsări cu o singură piatră”, înainte de a răsuci cercul, puteți aplica ulei pentru bebeluși sau cremă de strângere în talie. Acest lucru vă va strânge pielea și va primi un masaj plăcut.

Nu trebuie să faceți niciodată exerciții cu un cerc ponderat atunci când suferiți de un fel de boli ginecologice!

Sugestie:Hula hoop este o modalitate bună de a vă încălzi înainte de a face alte exerciții. Începeți antrenamentul prin rotirea cercului.

Apăsați pe Callanetics

Aceasta este o formă foarte neobișnuită de gimnastică. Callanetica include doar mișcări calme și liniste: fără dinamică și neclintiri. Cu toate acestea, făcând în mod regulat astfel de acțiuni simple, veți putea îndepărta părțile laterale și stomacul. Exercițiile se fac static: trebuie să luați poziția necesară și să rămâneți în ea timp de câteva secunde.

Callanetics pentru presă oferă următoarele exerciții:

  • Stați pe podea cu picioarele cât mai largi posibil. Îndoiți un picior, îndoiți celălalt cât de jos puteți. Țineți acest lucru timp de un minut;
  • Culcă-te pe spate cu picioarele drepte în sus. Prindeți șoldurile cu mâinile, ridicați capul și umerii, încercând să ajungeți la genunchi. Ridicați brațele în sus, eliberați șoldurile și țineți-vă un minut;
  • Răsuciri. Culcați-vă pe podea cu mâinile în spatele capului, îndoiți genunchii și ridicați picioarele în sus. Ridicați umerii și capul, încercând să vă apropiați cât mai mult de genunchi. Țineți această poziție timp de un minut.

Recomandare:Exercițiile de calanetică par doar foarte ușoare, dar deja în primele minute mușchii încep să ardă. Încălziți bine înainte de a face exercițiile pentru a nu vă răni.

Faceți doar acele tehnici care nu vă dau disconfort: conform filosofiei dezvoltatorilor de calanetică, instruirea va fi eficientă numai dacă vă aduce bucurie și plăcere.

Plank

Plank este un exercițiu foarte eficient pentru a pierde în greutate acasă. Este foarte ușor să faceți acest lucru:

  • Culcă-te pe burtă;
  • Ridică-te pe mâini, așezând coatele sub umeri;
  • Îngheață în această poziție.

Trebuie să rețineți cel puțin un minut. Puteți începe de la 40-45 de secunde. Este suficient să efectuați 3 abordări o dată pe zi. Când faceți scândura, mușchii încep să tremure și să ardă: nu vă fie teamă, acest lucru este destul de normal.

Când sunteți deja destul de bine adaptat la scândură și vă este ușor să vă țineți în această poziție, atunci începeți să vă aliniați brațele: palmele trebuie să fie sub umeri. Pentru a complica exercițiul, ridicați picioarele și brațele pe rând, încercând să vă fixați în această poziție cât mai mult posibil.

Scândura încarcă destul de mult coloana vertebrală, astfel că acest exercițiu ar trebui abandonat pentru femeile care suferă de dureri de spate.

Recomandare:Când faceți scândura, trebuie să vă concentrați asupra sentimentelor voastre interioare. Simțiți cum încep să funcționeze mușchii abdominali, încercați să nu vă arcați spatele. Când scândura este foarte dificilă pentru tine, atunci pentru început, nu ridica genunchii de pe podea.

Frânghie

Unii ar putea crede că frânghia nu afectează în niciun fel prezența burții și a părților laterale. Dar acest lucru nu este absolut cazul. Coarda de salt este unul dintre cele mai eficiente echipamente cardiovasculare la domiciliu. Saltul vă va face să respirați rapid, o cantitate mare de oxigen va începe să treacă prin țesut, datorită căruia grăsimea va fi arsă. Nu uitați: exercițiile abdominale fără cardio nu vor da rezultate vizibile, deoarece talia subțire se „ascunde” în spatele stratului de grăsime.

exerciții de frânghie pentru slăbirea abdomenului și a părților laterale

Coarda de salt activează sistemul respirator destul de repede. Trebuie să începeți cu 50 de salturi zilnic, crescând numărul acestora în timp. După câteva luni, vei putea sări fără oprire timp de 10-15 minute. Antrenamentul dvs. la domiciliu ar trebui să înceapă cu antrenament cardio și ar trebui să îl încheiați cu el. Procedând astfel, frânghia vă va ajuta să vă strângeți gluteii și să vă modelați mușchii gambei.

Dar frânghia are contraindicații:

  • Patologia aparatului locomotor;
  • Astm bronșic;
  • Boli ale sistemului respirator și cardiovascular.

Aveți grijă:în timpul exercițiilor de coardă, coloana vertebrală este supusă unui stres destul de grav, prin urmare, dacă simțiți simptome de durere, atunci coarda nu este pentru dvs. !Înainte de a sări, trebuie să faceți câteva genuflexiuni pentru a vă încălzi.

Recomandare:Ar trebui să sari doar cu pantofii, cel mai bun dintre toți, pantofii sport. În caz contrar, nu numai că vă puteți răni picioarele, ci vă puteți provoca și o lovitură destul de dureroasă.

Nu uitați că este imposibil să slăbiți local, fie că este vorba de brațe, părți laterale, picioare sau spate. Când o persoană începe să slăbească, procentul de grăsime subcutanată scade în tot corpul și nu numai în locurile în care se exercită stresul muscular. Cu toate acestea, exercițiile de mai sus pentru arderea grăsimilor pentru abdomen și părți laterale, împreună cu o nutriție adecvată și antrenament cardio, pot ajuta la obținerea rezultatului dorit.