Cum de a pierde in greutate la domiciliu: instrucțiuni pas cu pas

A decis să piardă în greutate, dar nu știu de unde să încep? Vă oferim cu instrucțiuni pas cu pas, de unde începe a pierde în greutate în condiții de casă (sau în sala de sport). Acest ghid este potrivit atât pentru bărbați, cât și femei, indiferent de vârstă și de numărul de kilogramele in plus.

Succes procesul de slăbire este compusă din două componente: o nutritie echilibrata si exercitiile fizice. Deci, cu ce ne propunem să începeți a pierde în greutate?

Slăbire

Alimentare: instrucțiuni pas cu pas

Pasul 1: amintiți-vă de regula de slăbire

Primul pas pe calea de a scăpa de excesul de greutate – este de a reține pentru sine principiul de bază de pierdere în greutate. Ai pierde in greutate, atunci când consuma alimente mai puțin decât corpul tau este capabil să-și petreacă în timpul zilei. În acest caz, energia începe să se hrănească din stocurile de rezervă de pe corp – depozite de grasime. Prin urmare, în esență, procesul de slăbire se reduce la limitări în produsele alimentare și de a crea un deficit de calorii.

Cât de mult ar fi nu sunteți încercarea de a găsi o pastila magica de la excesul de greutate, amintiți-vă că, fără restricții în dieta a pierde in greutate este imposibil. Deși, desigur, există oameni astenic tip, care nu este mai bine, indiferent de cantitatea de alimente consumate. Dar dacă acest lucru nu este cazul tau, atunci înseamnă fără restricții în alimentarea nu se poate face.

Nu există o soluție combinații de produse, nu există nici alimente cu calorii negative (tipul de grapefruit sau broccoli, așa cum mulți sunt obișnuiți să se gândească), nu există nici un miracol-de pastile, arderea de grăsime. Pentru a pierde greutate suficient pentru a mânca mai puțin, decât organismul este capabil să-și petreacă. Iată un bun exemplu:

Pasul 2: să se determine cu sistemul de alimentare

Orice dieta si a sistemului de alimentare, în esență, creează acel deficit de calorii, la care organismul începe să consume grăsime din rezervele sale. Prin urmare, din punct de vedere practic nu conteaza cum veți crea acest "deficit". Puteți conta calorii, puteți alege de popular dieta, puteți trece la alimentația corectă (PP), puteți pur și simplu de a reduce consumul de energia-dens de produse. Indiferent de dieta sau un sistem de alimentare pe care o alegeți, cu un deficit de calorii, vei pierde in greutate.

De ce pentru pierderea în greutate, vă recomandăm trece exact pe adecvata:

    Nutriție adecvată
  • Aceasta este o modalitate eficientă de a pierde greutate fără stres, foame și scăzut de calorii diete.
  • Acesta este cel mai echilibrat mod de a manca, potrivit absolut pentru fiecare.
  • Alimentația corectă vă va ajuta să-și revizuiască obiceiurile alimentare, ceea ce înseamnă că nu câștige în greutate înapoi.
  • Acest mod de alimentare implică o gamă largă de produse, nu există restricții stricte în alimente, cum ar fi în diete.
  • Nutriție adecvată este prevenirea multor boli, datorită modului de alimentare și de mai bună selecție de produse.

Pasul 3: calculați lor normal de calorii

Dacă aveți un număr mare de excesul de greutate, atunci aveți de gând să piardă în greutate la alimentația corectă, chiar și fără de numărare de calorii. Dacă aveți un mic exces de greutate (mai puțin de 10 kg), în plus față de alimentația corectă va trebui să numeri caloriile. În special, dacă respectați toate regulile de PP, iar în termen de o lună-două, nu vedea nici un rezultat, este mai bine pentru a începe să numeri caloriile pentru a ne asigura că le mănânci cu un deficit.

Chiar dacă ați ales un alt sistem de alimentare sau dieta, am tot recomandat calcula norma zilnică de calorii, pentru a înțelege la ce numere de navigat. Sigur de a compara propria meniul selectat cu această normă, pentru a determina dacă aveți oblică spre-busting sau neîncasării a ccae de calorii.

Ce ar fi dieta nu ați ales și de ce ar fi un efect nu ai promis, nu vă recomandăm să omită norma zilnică de calorii de mai jos de 1200 kcal. Este dăunătoare pentru sănătate, și crește riscul de întrerupere.

Pasul 4: pentru a optimiza dieta ta

Tu ar trebui să înțeleagă, chiar și mici restricții alimentare – este la fel de restricții. Și, probabil, nu te vei simti plin pe tot parcursul zilei. De aceea este important de a optimiza meniul lor, pentru a nu fi într-o permanentă foame și de a nu rupe cu dieta.

Amintiți-vă de norme simple. Începeți ziua cu un mic dejun consistent, nu sari peste mese, bea 2 litri de apă, nu faceți pauze mari în produsele alimentare, nu uitați despre mici metodele de alimente în timpul zilei. Este deosebit de important, de a nu abuza de rapid hidrati de carbon, care provoacă senzația de foame din cauza emisiilor de insulină.

Pasul 5: să efectueze un audit de produse

Desigur, nu este necesar, exclude complet "de dulciuri și de rău" din dieta ta pentru a pierde in greutate. Uneori este suficient pentru a reduce numărul lor, să se încadreze în norma de calorii. Dar dacă doriți să nu numai de a pierde in greutate, dar, de asemenea, curețe dieta, atunci va fi necesar de a revizui lista de produse favorite.

Încercați să înlocuiți dulciurile cu fructe, de dimineață, sandwich – uri- fulgi de ovăz, iaurt dulce – un pahar de apă. În excursie la magazin merge în jurul valorii de partea de departamente pericol, încercând să leneviți la rafturile cu fructe, legume, carne și naturale produse lactate. Așa veți scăpa de ispitele și de a fi capabil de a îmbunătăți dieta nu numai în timpul dietei, dar, de asemenea, în perioada următoare.

Antrenament: instrucțiuni pas cu pas

Dacă pierderea in greutate este atât de dependent de alimentare (și la urma urmei, nu e de mirare ei spun că rezultatul de slăbire = 80% nutritie, 20% de antrenament), ceea ce, în general, să facă sport? Să ne mai uităm o dată subliniem, că de antrenament pentru a vă ajuta:

    Antrenament
  • arde o cantitate mai mare de calorii
  • pentru a accelera metabolismul
  • duce la tonul și strângeți corpul
  • păstrarea masei musculare
  • pentru a îmbunătăți rezistența și consolida muschiului inimii

De a pierde in greutate poate fi și fără sport, dar cu antrenamente procesul va merge mai repede, da și calitatea corpului se va îmbunătăți. Desigur, dacă aveți contraindicații sau dacă totul nu este pasionat de sport, apoi să o violeze pe corpul tau nu are nevoie. Dar dacă pur și simplu te consideri suficient de sportiv sau robust om, în acest caz, este mai bine să nu ezite. Există o mulțime de programe de antrenament si exercitii pentru incepatori, care nu trebuie neapărat să aibă o experiență de lecții.

Nu este, de asemenea, referi la lipsa de timp. Chiar și cel mai ocupat om există cel puțin 20 de minute pe zi de antrenament la domiciliu. Acest lucru poate fi o seară, după locul de muncă sau, dimpotrivă, dimineața devreme. Chiar și un antrenament pentru 15-20 de minute vă va ajuta să consolideze muschii și de a îmbunătăți organismul și, de asemenea, percepe o stare de spirit buna pentru intreaga zi.

Ce să fac dacă..?

  1. Dacă nu sunteți de gând să se angajeze antrenamente, atunci vă recomandăm să îmbunătățească zi de activitate: meargă mai mult pe jos, să te plimbări lungi, să încerce să evite fumul de petrecere a timpului liber. Deși creșterea de activitate de zi cu zi va fi util pentru toți, indiferent de antrenamente și chiar de slăbire. Dar cei care nu fac sport, în special. Puteți, de asemenea, să acorde o atenție la antrenament pe baza de de mers pe jos, care se pot efectua la domiciliu, în fața televizorului sau la muzica.
  2. Dacă sunteți de planificare pentru a merge la sedintele de grup, alegeți un program, reieșind din propunerile dvs. în clubul de fitness și capacitățile fizice. Dacă există timp, acordați antrenamente în sala de 3-4 ore pe săptămână.
  3. Dacă sunteți de planificare pentru a merge la sala de sport, atunci vă recomandăm să petreacă măcar câteva lecții introductive, sub îndrumarea unui antrenor personal. În caz contrar, există riscul de eficienți antrenamente sau chiar leziuni.
  4. Dacă aveți de gând să-și exercite la domiciliu, doar pentru tine mai jos este prezentat un plan pas cu pas, pentru a începe cursurile.
Sala de fitness

Pasul 1: pentru a determina tipul de activități

Așadar, ați decis să se antreneze acasă. Este într-adevăr foarte convenabil, casă de antrenament în fiecare an, doar sunt câștigă popularitate. Mulți chiar dota cu case de mini-conferinte, prin achiziționarea de diverse echipamente sportive și ocupându-se în liniște, fără a ieși din casă. Prima întrebare care trebuie pentru a te decide dacă sunteți în căutarea de a exercita de sine stătător sau la gata video-antrenamente?

Antrenament de gata video îndemână, astfel încât să nu trebuie să "reinventeze roata", pentru tine a fost deja elaborat un plan de activități, uneori, – și pe câteva luni înainte. Acum se propune o astfel de mare selecție de animale de programe care absolut oricine poate alege pentru ei ideale de antrenament. Indiferent de nivelul de pregătire, obiectivele specifice, disponibilitatea de fitness de inventar și a datelor inițiale, va avea posibilitatea de a găsi cea mai bună opțiune.

Independente de antrenament sunt bune, că nu aveți nevoie pentru a ridica pentru tine un program. Puteți întotdeauna să întocmească o ocupație sub posibilitățile sale, concentrându-se pe propriile cunoștințe sau informații pe internet. Dar o astfel de opțiune este potrivit doar pentru cei care sunt pregătiți în sine de a alege exercitii corect sarcina de a reglementa și de a exercita în mod autonom.

Pasul 2: alege un program specific

Când selectați un program sau un set de exerciții întotdeauna se resping reciproc, de la următoarele principii:

  • Selectați programul și exerciții pornind de la nivelul lor de pregătire, nu luați de antrenament "pentru creștere economică".
  • Nu vă fie teamă de a progresa și, treptat, complica cursuri.
  • Periodic se schimba programul, pentru a evita stagnarea și de a îmbunătăți eficiența lecțiilor.
  • Utilizați suplimentar de fitness inventar, pentru a diversifica antrenamentul.
  • Nu se poate antrena doar o "zona cu probleme" pentru pierderea în greutate, trebuie să antrenezi tot corpul în întregime.

Pasul 3: vand sala de fitness-inventar

Poate fi practicată acasă și fără a utiliza un inventar, dar de fitness inventar pur și simplu aveți nevoie dacă doriți să în mod eficient pentru a lucra la întărirea mușchilor, diversificarea activităților, de a crește intensitatea de antrenament. Nu este necesar să achiziționeze greu de inventar (gantere și greutăți), puteți cumpăra compacte de fitness guma, extensoare sau bucle TRX, care nu ocupă mult spațiu și este foarte ușor de a lua cu tine.

Gantere

Și, de asemenea, nu uitați să cumpere pantofi de sport:

Pasul 4: programarea

Dacă vă ocupați de o oră pe zi, atunci poti antrena 3-4 ori pe săptămână. Daca faci 20-30 de minute pe zi, atunci puteți tren de 5-6 ori pe săptămână. Desigur, se concentrează pe posibilitățile lor individuale, lecții pot fi mai frecvente și mai rar. Dacă luați un complex de antrenamente, de obicei, în ele oferă terminat programul de la 1-3 luni.

Pasul 5: alege timpul orelor

În termeni de eficiență, nu contează în ce moment al zilei, urmat de tren. Din nou, mai bine să se concentreze asupra lor individuale bioritmurile. Antrenament de dimineață vă va ajuta să înveselească, cu toate acestea, în acest timp, organismul nu este încă trezit, prin urmare, exercitiile fizice pot administra mai greu. Antrenament de seara sunt mult mai convenabile pentru persoane angajate, dar intensive lecții pe timp de noapte pot perturba somnul. Alegeți cel mai bun moment al zilei pentru activități poate doar empiric.

Motivația și urmărirea rezultatelor

Nu se poate spune despre o altă parte importantă a procesului de slabire – despre motivare. Fără stabilirea obiectivelor și de urmărire a rezultatelor intermediare va fi foarte greu să realizeze intenția. Anume stare de spirit, încrederea în forțele proprii și totodată sensibilă de evaluare a capacităților proprii de a vă ajuta să piardă în greutate, fără probleme.

Pasul 1: stabiliți rezultatele lor

În primul rând, fixați lor sursa de date: a verifica greutatea corpului, măsurați volumul, faceți o fotografie în costum de baie. Balanta nu dau întotdeauna obiectivă de caracterizare, prin urmare, sunt importante nu numai cifrele în kilograme, dar, de asemenea, modificări în volumul și calitatea corpului. Cantariti-va o data pe saptamana, măsura volumele și de a face o fotografie de două ori pe lună. Nu merita sa faci acest lucru mai des, pierderea in greutate – nu este o alergare pe o distanță scurtă! Dacă vă place cântărit în fiecare zi, este mai bine să părăsească acest obicei, deoarece un astfel de monitorizarea zilnică numai descurajează.

Pasul 2: pune scopul

Balanta

În nici un caz nu te pune amețitoare scopuri, dar cu atât mai specifice activități de tipul "vreau să piardă 5 kg într-o lună". Organismul poate fi planurile sale cu privire la pierderea în greutate, și planificate ritmul pot să nu coincidă cu dorințele dumneavoastră. Mai bine pune-te și antrenament, obiective de nutritie sau de obiective de activitate în aer liber. Altfel spus, atunci, că depinde doar de tine si de motivatia ta.

Pasul 3: pentru a fi gata la diferite intervale de timp în a pierde în greutate

Pregătiți-vă să fi că greutatea se va schimba furtunos. De obicei, în prima săptămână a merge activă scădere în greutate – este nevoie de excesul de apa din organism. Apoi o scădere în greutate mai lent de jogging. Uneori, poate fi un bun minus, iar, uneori, și spor la greutate. Și acest lucru este absolut normal! Acest lucru nu înseamnă că faci ceva greșit.

O bună ilustrare a procesului de slăbire va fi graficul de mai jos. După cum vedeți, de la punctul de la 57 de kg la punctul final de la 53 kg de greutate se deplasează zig-zag. La un moment dat a fost chiar și un salt în greutate de până la 1,5 kg Dar dacă a evalua imaginea de ansamblu, atunci greutatea de peste 3,5 luni sistematic a scăzut. Vă rugăm să rețineți, nu de 3,5 săptămâni, iar 3,5 luni! Acest lucru, de altfel, la întrebarea cum de a pierde in greutate la 10 kg pe lună.

Pasul 4: ton nu doar la pierderea in greutate, și la schimbarea stilului de viață

Mulți cred că se poate sta de 3-4 săptămâni pe o dieta, pierde excesul de 5-10 kg și a reveni la propria continua stilul de viață cu fluxul de alimentare și scăzut de exercitii fizice. Și acest lucru este foarte frecventă greșeală a pierde in greutate. Dacă doriți să nu doar pentru a arunca greutatea la o anumită dată, și de a reține realizate de rezultat, va trebui să schimba complet stilul de viață.

Imaginați-vă, ați ținut o dietă sau să mănânce în cadrul unui mic deficit de calorii și a pierdut o va forma. Ce va fi, dacă va reveni la putere fără limite (cu un excedent de calorii)? Corect, veți ajunge din nou în greutate. Prin urmare, nu caută modalități de ușor, curățați dieta de nocive, calorii, alimente grase. Nu pentru o perioadă scurtă de timp, ci pentru toată viața, dacă doriți să păstreze forma lor.

Pasul 5: nu intrați în fanatism

Dieta

Pierderea in greutate – aceasta este într-adevăr nu este un proces simplu, care necesită de la tine morală de expunere si vointa pe termen lung. Cu toate acestea, vă îndemn să păstreze un cap rece și nu te ritmul de foame diete si excesul de exercitii fizice, dar, de asemenea, să nu se concentreze doar pe cauză de slăbire. Încercați să-și trăiască viața, pur și simplu corect hrănindu-se și adăugând cuprinzătoare de activitate fizică.

Dacă de dimineață cântărire cauzează un sentiment de teamă, veți evita de a vorbi despre obiceiurile alimentare și în mod constant vă simțiți deprimat, atunci, poate ar trebui un pic de a da drumul de situație, nu mai tine vina de eșec și de a revizui abordare la pierderea in greutate.